亲爱的同学们、家长朋友们：

　　我国正处于新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控的关键时期，为贯彻落实习近平总书记对疫情防控工作的重要讲话和重要指示批示精神及学校党委的各项决策部署，按照“停课不停教、停课不停学”的总体要求，体育老师们已经为大家制定了一份特殊的“居家运动防疫计划”，让我们一起居家学习锻炼，做做运动，增强体质吧!

　　宅家热身操

　

　　1.预备动作：

　　蹲起交替 双手胸前交叉打开至头顶上方交叉打开打开后叉腰

　　2.头部运动

　　锻炼部位：头部

　　锻炼效果：头部的放松性和肩膀的稳定性

　　动作要领：四方点头，绕头两圈，注意头部的放松不要耸肩

　　3.肩部运动

　　锻炼部位：肩部

　　锻炼效果：肩膀的稳定性

　　动作要领：单耸肩、双耸肩，前绕肩、后绕肩，注意不要耸肩，耳朵要远离肩膀

　　4.曲臂扩胸运动

　　锻炼部位：肱四头肌、核心稳定性

　　锻炼效果：肩背线条，甩掉拜拜肉

　　动作要领：曲臂扩胸 左右替抬腿，注意核心收紧，动作协调

　　5.腰部运动

　　锻炼部位：腹外斜肌

　　锻炼效果：消除腰腹赘肉，拥有人鱼线

　　动作要领：左右扭腰、握拳曲臂、前后甩臂，收缩腹部肌肉，注意下半身保持稳定

　　6.侧平举后踢腿

　　锻炼部位：核心、腿部的稳定性

　　锻炼效果：女生可拥有翘臀，男生可拥有健壮的手臂

　　动作要领：五指张开 侧平举腹前交叉、后踢腿，注意核心和腿部的稳定

　　7.滑雪步

　　锻炼部位：手臂、腿部、臀肌

　　锻炼效果：优化腿部线条、臀部曲线

　　动作要领：双手交替，曲臂胸前，不要塌腰，挺胸收腹

　　8.高抬腿

　　锻炼部位：腹部、臀大肌

　　锻炼效果：核心稳定性

　　动作要领：交替高抬腿甩手臂打响指，注意不要含胸

　　9.深蹲击掌

　　锻炼部位：臀大肌，核心稳定性

　　锻炼效果：提臀收腹

　　动作要领：交替蹲起上下击掌，注意深蹲时收腹发力

　　10.俯身转体

　　锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌

　　锻炼效果：消除腰腹赘肉

　　动作要领：左右手交替碰脚背，收缩腹部肌肉，使双臂随着身体向异侧转身，注意下半身保持稳定

　　11.高抬腿跳

　　锻炼部位：核心的稳定

　　锻炼效果：收腹，提臀

　　动作要领：收腹抬腿，胯下击掌，注意收紧腹部，抬腿时不要含胸驼背

　　徒手健身操

　

　　徒手健身操训练(音乐：Tabata Wod)每个动作跟随音乐节拍完成一组，共8个动作。原地踏步、开合跳、靠墙静蹲、高抬腿、俄罗斯转体、锯式平板、蛙展、深蹲跳。

　　项目1：原地踏步

　　要求：上下肢协调发力，活动身体各个关节。

　　项目2：开合跳

　　要求：手脚同步，齐打开，齐并拢，脚尖着地，节奏轻快。

　　项目3：靠墙静蹲

　　要求：膝盖与脚尖竖直向前，打开的宽度与肩同宽，背部挺直靠在墙壁，(大腿与小腿、大腿与身体都呈现90度)

　　项目4：高抬腿

　　要求：上下肢协调配合、摆臂幅度大、膝盖需抬至胸腹之间。

　　项目5：俄罗斯转体

　　要求：脚不碰地，上半身跟着身体一起转动

　　项目6：锯式平板

　　要求：身体保持一个平面、匀速地前后移动。

　　项目7：蛙展

　　要求：手脚离地、腹部发力向中间收紧，手在膝盖前方击掌。

　　项目8：深蹲跳

　　要求：力从地起，每一下应用尽全力跳至最高处;落地注意屈膝缓冲。

　　停课不停学，阳光体育运动在进行，希望大家通过室内的体育锻炼，增强自身体质，培养毅力，做好自身健康的第一防护人。我们期待防疫阻击战全面告捷，我们坚信终将春暖花开，让我们保护好自己，照顾好家人，让我们万众一心，共渡难关。

　　注意事项

　　1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便;也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

　　2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

　　3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

　　4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

　　5.运动后注意保暖。冬季天气冷，运动后及时穿衣，注意保暖，避免感冒。

　　6.持之以恒，坚持锻炼。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

　　7.多听音乐，陶冶情操。训练时播放有节奏感的音乐，有助于提高训练效果，训练后，听舒缓的音乐，有助于心理放松。

　　8.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。